고혈압 전조증상과 혈압 낮추는 방법 및 예방법을 꼭 알아두세요.

고혈압은 우리나라에서 발생하는 만성질환 중 압도적으로 많이 차지하는 만성질환으로 1위입니다. 고혈압은 혈압이 지속적으로 정상 기준보다 높은 것을 의미하며, 치료하지 않으면 혈압이 조절되지 않아 혈관 손상과 함께 여러 가지 합병증이 발생할 수 있습니다. 우리나라 노인 중 10명 중 8명은 만성질환을 갖고 계십니다. 이 중 고혈압이 차지하는 비중은 50% 이상으로 오늘은 고혈압 전조증상과 혈압 낮추는 방법 및 예방법을 알아보는 시간을 갖겠습니다.

고혈압 전조증상, 혈압 낮추는 법, 예방법

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고혈압 이란?

고혈압이란 혈압을 측정 했을 때 수축기혈압 140mmHg 이상, 이완기혈압(확장기혈압) 90mmHg 이상인 경우를 말합니다. 혈압은 정상 혈압, 고혈압 전단계, 고혈압 1단계, 고혈압 2단계, 고혈압 위기로 나뉘며 고혈압은 혈압이 여러 원인으로 인해 정상수치보다 높아진 상태를 의미합니다. 현재 우리나라 인구의 약 30%가 고혈압이 있는 것으로 추정되고 있습니다.

 

고혈압이 무서운 이유는 합병증인데요. 혈액이 혈관을 높은 압력으로 지나가게 되면 혈관과 장기 등에도 많은 부담을 주게 되며, 높은 압력의 혈액이 혈관에 지나가면 혈관에 무리가 오고, 이로인해 산소를 운반하는 혈액에도 영향을 주게 됩니다.

고혈압을 그냥 방치해 둔다면 심장,뇌,신장 등에 합병증이 생길 수 있습니다.

 

심장과 관련하여 협심증, 심근경색증, 심부전증 등이 생길 수 있으며, 뇌와 관련하여 뇌출혈, 뇌졸중, 치매 등이 생길 수 있으니 유의하셔야 합니다.

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고혈압 전조증상

고혈압은 초기에는 특정한 증상이 나타나지 않는 '무증상성' 질환입니다. 그렇기 때문에 고혈압을 초기에 알아차리기 힘든 질환이며, 간혹 두통, 어지러움, 이명, 졸림, 손발 저림, 한기 증가, 눈 충혈 등의 증상이 나타나는 경우가 있습니다.  다음은 고혈압 전조증상을 보여줍니다.

 

• 두통 : 특히 아침에 일어날 때 두통이 있을 수 있습니다.
• 어지러움 : 갑자기 어지러움을 느끼거나 균형을 잡기 어려운 경우가 있습니다.
• 이명 : 귀에서 윙윙 거리는 소리가 들리는 경우가 있습니다.
• 졸림 : 평소보다 더 자주 졸리고 피곤하며 피로감을 느낄 수 있습니다.
• 손발 저림 : 손발이 저리거나 감각이 평소보다 둔해질 수 있습니다.
• 한기 증가 : 평소보다 추위를 더 많이 느낄 수 있습니다.
• 눈 충혈 : 눈 주변이 빨갛게 충혈되는 현상이 자주 나타날 수 있습니다.

고혈압 전조 증상

고혈압은 초기에는 뚜렷한 증상이 없기 때문에 평소 혈압 측정을 습관화하면 고혈압은 조기에 진단하고 적잘하게 관리를 시작할 수 있습니다. 평소 자신의 혈압이 어느 수준인지 파악하고 관리하는 것이 가장 중요합니다.

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혈압 낮추는 방법

고혈압은 약물 치료를 통해 효과적으로 관리할 수 있습니다. 약을 사용하지 않고 생활습관 개선과 함께 규칙적인 운동과 건강한 식단, 스트레스 관리 등 또한 도움이 됩니다. 다음은 약을 사용하지 않고 혈압을 낮출 수 있는 효과적인 방법을 보여줍니다.

 

 

생활습관 개선

 

짧은 낮잠 자기 

연구에 따르면 한 시간 이내 낮잠을 잠으로써 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 낮잠을 잔 사람의 평균 수축기 혈압이 낮잠을 자지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압보다 5.3mmHg 낮았다는 연구 결과가 있습니다. 낮잠을 잔 것 만으로도 고혈압 예방에 도움이 되는 것을 보여주고, 약물을 복용한 것과 같은 효과를 보여줬습니다. 연구팀에 따르면 "지나치게 긴 낮잠은 권장 하지 않지만 1시간 이내의 낮잠음 고혈압 예방에 도움이 된다"고 말했습니다.

혈압 낮추는 방법- 낮잠 자기

 

잠을 자는 자세

연구에 따르면 오른쪽으로 자는 자세는 고혈압이 있는 사람들에게 도움이 됩니다. 저혈압과 느린 맥박수를 가진 심장에  여유공간을 만들어줘 심장 문제가 있는 사람들에게 도움을 준다는 연구결과가 있습니다. 뿐만 아니라, 뇌와 척수, 신경계에 불필요한 물질을 없애주기 때문에 알츠하이머나 다른 퇴행성신경질환 예방을 돕는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

규칙적인 운동

 

등척성 운동

연구에 따르면 등척성 운동이 별도의 운동기구 없이 효과적으로 혈압을 낮출 수 있는 방법이라 발표했습니다. 그 중 '벽스쿼트'는 가장 쉽게 할 수 있는 운동이며, 두발을 어깨너비로 벌리고 등을 벽에 댄 체 무릎을 90도 각도로 구부려 앉은 자세를 취해 정해진 시간 동안 자세를 유지하면 되는 운동입니다.

 

'2분 운동 2분 휴식'을 한세트로 하루에 4세트씩, 일주일에 3번 정도 규칙적으로 운동하는 것을 추천했습니다.

 

움직이지 않은 채 근육에 힘을 줄 때 근육 주변의 국소 혈관이 조여졌다가 힘이 풀어지면서 혈류량이 늘어나는데, 이런 동작이 반복되면서 혈관을 확장해 주는 것으로 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 알려졌습니다.

 

등척성 운동은 철봉 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등도 있으며, 전문가에게 등척성 운동을 해도 괜찮은지 상담 후 행하는 게 좋습니다.

 

 

종아리 주무르기

간단하게 종아리만 주물러도 혈압을 낮출 수 있습니다. 종아리 마사지를 10분정도 하면 혈압이 평균적으로 많이 떨어지는 효과가 있다는 연구결과도 있습니다.

 

종아리는 '제2의 심장' 으로 불릴 정도로 혈액 순환에 도움을 주는 몸의 중요한 기능을 담당하는데요. 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 역할을 합니다. 이런 종아리 마사지를 함으로써 혈액순환이 원활하게 도와주는 것만으로 혈압을 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

자기 전에 아래에서 위로 약간 아플 정도로 5~10회 정도 종아리를 누르는 식으로 마사지를 해주면 됩니다.

 

 

유산소운동

유산소 운동은 낮은 강도로 오랫동안 할 수 있는 혈압을 낮춰주는 좋은 운동입니다. 걷기나 가벼운 달리기와 같이 단순하지만 전신을 이용하는 운동을 하면 효과적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 이 외에 수영, 에어로빅, 조깅, 자전거 타기 등도 혈압 관리 운동으로 좋습니다.

 

운동을 할 때에는 강도를 체크하는 것이 좋습니다. 운동 강도가 너무 약하면 산소 소모량이 늘지 않아 혈압 감소 효과가 없고 너무 강하다면 심혈관질환 위험이 커질 수 있습니다. 

 

 

건강한 식단

건강한 식단으로 과체중을을 줄입니다. 체중을 1Kg 줄일 때마다 평균 혈압 수치를 1만 큰 낮출 수 있다는 연구결과도 있으며, 이는 비만인 사람이 고혈압을 가질 확률이 높다라는 사실을 말해줍니다. 

 

식단 관리는 하는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있으며, 과일, 채소가 풍부한 식단으로 건강을 챙기고, 단순 당, 포화지방산 및 지방 섭취량을 줄이는 식사법을 권고하고 있습니다. 이외에 패스트푸드 등 고칼로리 식단은 피하시는 게 좋습니다.

 

짜게 먹는 습관을 버리시면 혈압을 낮추는데 좋습니다. 저염식을 행해서 혈압을 낮출 수 있습니다. 

이외의 절주와,금연 또한 혈압을 낮출 수 있는 좋은 방법입니다.

 

 

스트레스 관리

스트레스 관리를 통하여 혈압을 낮출 수 있습니다. 스트레스를 과하게 받으면 혈압을 높이는 요인이 되므로 적절한 스트레스르 완화법을 통해 스트레스를 관리하여 혈압을 낮추는 방법을 행합시다.

 

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고혈압 예방법

• 음식을 싱겁게 먹습니다.
• 적정 체중과 허리둘레를 유지합니다.
• 과일과 채소를 섭취합니다.
• 규칙적으로 운동합니다.
• 금연합니다.
• 절주합니다.
• 정기적으로 혈압을 측정하고 검진합니다.

위 고혈압 7대 예방수칙을 행하여 사전에 미리 예방하는 것이 중요합니다.

 

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마치며, 오늘은 고혈압 전조증상과 혈압 낮추는 법 및 예방법에 대해 알아보았습니다. 고혈압은 만성질환 중 가장 많이 차지하는 질환으로 전조증상이 거의 없고 다양한 합병증을 만드는 위험한 질환입니다. 이 글을 통해 고혈압에 대해서 바로 알고 예방을 통해 사전에 미리 예방하는 습관을 들이셨으면 합니다. 또한 혈압 낮추는 방법을 통해 실생활에서 개선해 나가셨으면 좋겠습니다.

 

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